Calcium ist ein essentielles Mineral, das für die Entwicklung und Erhaltung starker und gesunder Knochen von entscheidender Bedeutung ist. Es ist auch wichtig für die Muskelkontraktion, die Nerven- und Herzfunktion und für die Blutgerinnung. Der Körper produziert kein Kalzium, daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Die empfohlene tägliche Zufuhr von Calcium variiert je nach Alter und Geschlecht.
Täglicher Bedarf
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Calcium ist für Erwachsene, Kinder und schwangere und stillende Frauen unterschiedlich. Das U.S. Institute of Medicine (IOM) empfiehlt die folgende tägliche Kalziumzufuhr:
• Erwachsene im Alter von 19-50: 1000 mg/Tag
• Erwachsene im Alter von 51-70: 1200 mg/Tag
• Erwachsene über 70: 1200 mg/Tag
• Kinder 1-3 Jahre: 700 mg/Tag
• Kinder 4-8 Jahre: 1000 mg/Tag
• Kinder 9-18 Jahre: 1300 mg/Tag
• Schwangere und stillende Frauen: 1000-1300 mg/Tag
Kalziumprofil
Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper und ist für die Bildung und Erhaltung starker Knochen und Zähne unerlässlich. Es ist auch wichtig für die Muskelkontraktion, die Nerven- und Herzfunktion und für die Blutgerinnung. Kalzium ist in Milchprodukten, dunkelgrünem Blattgemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.
Resorption und Stoffwechsel
Kalzium wird aus dem Dünndarm in den Blutkreislauf aufgenommen und dann zu den Knochen und anderen Geweben transportiert. Der Körper reguliert die aufgenommene Kalziummenge, indem er die Freisetzung von Hormonen wie Calcitriol und Parathormon steuert. Calcium kann durch Schweiß, Urin und Kot aus dem Körper verloren gehen.
Nutzen für die Gesundheit
Calcium ist wichtig für starke Knochen und Zähne, außerdem ist es wichtig für die Muskelkontraktion, die Nerven- und Herzfunktion sowie für die Blutgerinnung. Studien haben gezeigt, dass Kalzium dazu beitragen kann, das Risiko von Osteoporose und Darmkrebs zu verringern. Es hilft auch, den Blutdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu senken und die Knochengesundheit zu verbessern.
Nahrungsquellen
Kalzium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Milchprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte. Die besten Kalziumquellen sind Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse. Andere gute Quellen sind Brokkoli, Kohl, Grünkohl, Lachs und Sardinen.
Ergänzungen
Calciumpräparate sind in Tabletten- und Kapselform erhältlich. Sie können für Menschen hilfreich sein, die nicht in der Lage sind, genügend Kalzium aus ihrer Ernährung zu bekommen. Es ist jedoch wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt zu sprechen. Angereicherte Lebensmittel
Viele Lebensmittel sind mit Kalzium angereichert, darunter Frühstückszerealien, Orangensaft und einige Arten von Brot und Nudeln. Diese Lebensmittel können helfen, die Kalziumaufnahme zu erhöhen, aber es ist wichtig, das Etikett zu lesen, um die Menge an hinzugefügtem Kalzium zu überprüfen.
Risiken und Nebenwirkungen
Calcium ist im Allgemeinen sicher, wenn es in den empfohlenen Mengen eingenommen wird, aber eine übermäßige Einnahme kann einige Nebenwirkungen verursachen. Dazu können Verstopfung, Übelkeit und Bauchschmerzen gehören. Hohe Kalziumdosen können auch die Aufnahme anderer Mineralien wie Eisen, Zink und Magnesium beeinträchtigen. Es ist wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt zu sprechen.
Abschluss
Calcium ist ein essentielles Mineral, das für die Entwicklung und Erhaltung starker und gesunder Knochen von entscheidender Bedeutung ist. Es ist auch wichtig für die Muskelkontraktion, die Nerven- und Herzfunktion und für die Blutgerinnung. Die empfohlene tägliche Zufuhr von Calcium variiert je nach Alter und Geschlecht. Kalzium kommt in Milchprodukten, dunkelgrünem Blattgemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten vor und ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Es ist wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt zu sprechen, da eine übermäßige Einnahme Nebenwirkungen verursachen kann.
